Psihoterapia cognitiv-comportamentala

Terapia cognitiv-comportamentală este forma de psihoterapie care acordă o atenţie deosebită felului în care gândurile (cogniţiile) pot produce, modela sau influenţa trăirile emoţionale ale unui individ. Această formă de psihoterapie s-a dovedit a fi foarte eficientă în depresie, anxietate, furie, autoculpabilizare, rezolvarea problemelor de cuplu şi chiar şi pentru cei care suferă de psihoze şi tulburări bipolare şi care iau tratament psihiatric.

Studiile ştiinţifice arată că psihoterapia cognitiv-comportamentală este la fel de eficientă ca şi medicaţia psihiatrică prescrisă pentru depresie şi anxietate. În unele cazuri, tratamentul psihiatric poate fi folosit ca adjuvant în psihoterapia cognitiv-comportamentală, din moment ce fiecare dintre acestea acţionează asupra diferitelor regiuni ale creierului, regiuni ce par a fi implicate în menţinerea simptomelor depresive. De obicei, însă, este preferabil ca medicaţia să fie luată în considerare numai ca ultima soluţie, şi numai în cazul în care s-au luat în calcul toate beneficiile dar şi efectele secundare posibile administrării lor. Din studii a mai reieşit şi faptul că, folosite împreună, medicaţia şi psihoterapia cognitiv-comportamentală au o eficienţă mult mai mare decât folosirea medicaţiei de una singură. De asemenea, şansele menţinerii rezultatelor pozitive sunt mult mai mari în cazul celor care au urmat terapia cognitiv-comportamentală.

Această formă de terapie pune accent pe gândurile pe care le avem în prezent, şi, pornind de la acestea, ne acordă prilejul de a descoperi cum aceste gânduri contribuie la stările emoţionale pe care dorim să le schimbăm. Pe de altă parte, tot prin terapia cognitiv-comportamentală, putem afla care dintre gândurile noastre sunt responsabile şi de aspectele personalităţii noastre care ne plac şi pe care ni le dorim, şi care chiar ne sunt de folos. În acest fel, producerea schimbării devine mai uşoară pentru că această terapie se foloseşte de multe dintre resursele personale pe care deja le avem, şi pe care vom învăţa să le valorificăm şi să le utilizăm pentru învăţarea unor întreprinderi noi şi constructive.

Felul în care gândim influenţează felul în care ne simţim; dacă gândurile noastre sunt pozitive, ca rezultat, şi emoţiile noastre vor fi tot pozitive. Terapia cognitivă ne ajută să gândim şi să ne comportăm într-un mod eficient şi raţional. Având în vedere că gândurile noastre, fie pozitive fie negative, pot conţine erori, cu ajutorul terapiei cognitiv-comportamentale putem învăţa cum să adunăm dovezi pentru a afla cât de eronate sau corecte sunt ele, şi ce putem face pentru a le adapta realităţii.

De exemplu, când suntem deprimaţi, gândurile noastre sunt centrate în jurul negativităţii, în timp ce ignorăm aproape în totalitate aspectele pozitive ale vieţii noastre. Cei care suferă de depresie au o viziune negativă asupra propriei persoane, asupra viitorului şi asupra experienţelor curente. Din cauza părerii negative de sine, cei deprimaţi nu îşi asumă nici o reuşită, iar pentru nereuşite se simt în totalitate responsabili, chiar şi acolo unde nu sunt. Aceste gânduri, la rândul lor, cauzează o viziune sumbră asupra viitorului şi nu de puţine ori, cei care suferă de depresie îşi imaginează o serie de scenarii negative asupra acestuia. Este de la sine înţeles că, din cauza acestei centrări pe negativ, o persoană care suferă de depresie nu se mai poate bucura de viaţă şi are mari dificultăţi în a găsi plăcere în ceea ce întreprinde.

Distorsiunile cognitive, sau gândurile automate, sunt acele gânduri care ne vin în mod spontan. Ele par a fi plauzibile, motiv pentru care suntem îndemnaţi să le considerăm adevărate. Un exemplu de distorsiune de gândire este prezicerea viitorului. De câte ori nu ni s-a întâmplat să ne închipuim, fără a avea dovezi, că nu vom reuşi în ceea ce ne-am propus, că vom rata lamentabil, sau că ne vom face de râs într-o situaţie socială? Un alt exemplu de distorsiune cognitivă este etichetarea, a noastră, a realităţii, sau a altor persoane. Ea are loc atunci când luăm un comportament (de exemplu nereuşită la un examen), îl extrapolăm, şi-l folosim ca termen definitoriu al propriei persoane. Când etichetăm, nu mai gândim în termeni de „am picat examenul”, ci ne spunem „sunt un ratat”. Un al treilea exemplu de distorsiune de gândire este ignorarea pozitivului. Se întâmplă atunci când preferăm să considerăm toate evenimentele sau trăsăturile noastre pozitive ca fiind insignifiante, minore ori total de prisos, în timp ce negativul primeşte o importanţă exagerată. Un alt tip de gând automat este gândirea de tip alb-negru, totul sau nimic. Acest tip de gândire nu ne permite să conştientizăm reala complexitate a tuturor lucrurilor, şi ne închide într-un cerc foarte mic unde singurele alegeri pe care le avem sunt de tipul rău-bine, iubire-frică. Este de la sine înteles că, având în vedere numărul limitat de alegeri, şansele nefericirii cresc într-un mod dramatic.
Catastrofarea este şi ea o distorsiune de gândire şi se întâmplă atunci când gândim că situaţia noastră, ca un întreg, sau doar anumite aspecte ale vieţii noastre, este de nesuportat, îngrozitoare, sau sinistră, în loc de a o considera doar neplăcută sau de nedorit.

Gândurile automate, prin natura lor, pot fi foarte puternice şi puterea lor creşte în raport cu volumul repetării lor; cu cât le gândim mai mult, cu atâta mai mare însemnătate şi putere de influenţă au. Este important de reţinut că, aceste gânduri, oricât de credibile ar părea şi oricât de obişnuiţi am fi cu ele, nu sunt una şi aceeaşi cu realitatea. Ele nu sunt altceva decât aproximări ale realităţii. Nu putem afla starea reală a faptelor decât dacă le comparăm cu realitatea şi dacă strângem dovezile necesare afirmării sau infirmării lor.

De exemplu, când suntem deprimaţi, putem avea următorul gând: „nu mai pot să mă bucur de viaţă”. Cum testăm acest gând? O tehnică des întâlnită în terapia cognitiv-comportamentală este ţinerea unui jurnal în care ne vom ţine evidenţa tuturor activităţilor zilnice, urmând ca apoi să evaluăm nivelul de plăcere resimţit pe parcursul fiecăreia dintre activităţile cuantificate. În acest fel, putem avea plăcuta surpriză de a descoperi că, de fapt, sunt unele activităţi în timpul cărora resimţim multă plăcere, dar din cauză că suntem atât de centraţi pe gândul că nu ne mai putem bucura de viaţă, nu mai acordăm atenţie lucrurilor care ar avea puterea să ne infirme această convingere.

Dar terapia cognitiv-comportamentală este mai mult decât simpla gândire pozitivă. De fapt, ar fi mai corect de spus că terapia cognitiv-comportamentală este gândirea realistă, pentru că ea nu face decât să ne ajute să precepem o imagine completă a realităţii, şi cu bune şi cu rele. Iar când o situaţie este într-adevăr negativă, cu ajutorul acestei terapii putem învăţa cum să generăm soluţii alternative pentru rezolvarea problemei noastre şi cum să o selectăm pe cea care se potriveşte cel mai mult nevoilor noastre.

De multe ori în faţa unei situaţii de criză rămânem paralizaţi şi nu mai suntem capabili să găsim soluţii funcţionale la problemele noastre. Acest lucru se datorează catastrofării de care vorbeam mai devreme. De câte ori nu ni s-a întâmplat ca, după depăşirea unei situaţii dificile, să reuşim să găsim soluţii care nu ne-ar fi trecut niciodată prin cap în timpul crizei? Când suntem calmi şi relaxaţi suntem mult mai buni în a găsi soluţii. Terapia cognitiv-comportamentală ne învaţă cum să asimilăm cât mai mult din această stare internă favorabilă nouă, ca să putem să o recreem în situaţiile de criză.

Pentru a deveni şi mai conştienţi de amprenta pe care gândurile automate o lasă asupra noastră, este folositor să ne gândim şi la costurile şi beneficiile care rezultă din ele. Există posibilitatea să nu dorim să ne desprindem de un anume fel de gândire negativă deoarece aceasta ne motivează. Este uşor de înţeles cum cineva nu şi-ar dori să renunţe la motivaţie. În acelaşi timp, din cauza gândirii negative ne putem simţi disperaţi şi extenuaţi, ceea ce lucrează în defavoarea iniţialei noastre intenţii de a fi eficienţi şi motivaţi. În acest caz, terapia cognitiv-comportamentală ne învaţă cum să obţinem aceleaşi beneficii la care nu dorim să renunţăm fără ca acestea să depindă de gândirea auto-distructivă.

Terapia cognitiv-comportamentală este folositoare nu numai pe timpul duratei şedinţelor de terapie dar şi după terminarea acestora, pentru că ne înzestrează cu un nou mod de a fi şi de a gândi care ne ajută cum să ne adaptăm noilor situaţii, mai încrezători în propriile forţe, cu mai mult entuziasm şi poftă de viaţă.